专家助你跑北马

摘要: 北马倒计时四天,攻略拿好!

11-08 10:41 首页 Suunto颂拓


本周末,盼望已久的北马就要开跑了,是不是很激动!我们从老司机的角度,从赛前、赛中、赛后三方面,跟大家聊聊北马参赛注意事项。



早睡觉


周六晚易焦虑,睡眠质量不好。

最重要的是周五,晚上一定要早睡,要睡足睡好。


饮食


碳水为主,推荐意大利面

外地跑者来北京,最保险的选择是意大利面,

不能吃太咸。


研究参赛指南


了解交通情况、最晚提前1.5小时到达天安门广场。基本上坐最早班地铁。确认厕所位置、存衣位置、补给站位置。


赛前


北马展会也是这次北京马拉松的重头戏,各种运动品牌都会在展会上对自家的产品进行展示,领完装备玩起来!


SUUNTO&Salomom展台活动详情



比赛前一天晚上


不能吃太多

定装照,帮助整理比赛物品

如果比赛当天预报有雨,要带一套干衣服

零钱、防晒霜等

比赛中不能穿新衣服、新鞋


比赛当天


注意饮食,避免肠胃不适。赛前2个小时停止吃东西。

比赛中的能量胶、盐丸,在赛前训练中都要试吃过,没有不良反应的才能在比赛中食用。


早餐:全麦面包片。鸡蛋和牛奶以前习惯吃的可以吃,以前早餐不吃的,赛前也不要吃。可以吃小菜,不要吃太咸的。谷物棒。不要吃油腻的。吃点面包、喝点粥,喝点蜂蜜水。


其它:出门前要排空、赛前2小时喝好水。


另外,北马现场也会有SUUNTO官方300-330-400-430-500配速的极品兔,各位不妨找找适合自己的配速,跟着兔子跑起来~


跑前热身


集结区和存衣区之间,人少些,可以在那里先做一次热身。

进入集结区后,人多没地方,可以原地小步跑。


起跑后配速安排


慢起:前5公里比计划配速慢15至20秒。


中间:5公里喝完水以后,巡航定速跑,大多数人能把目标配速维持到32km,维持到37km就更好。


最后5km考验的是意志品质。


马拉松配速表


比赛如何补给


第一个5公里水站就要开始喝水

30公里以前可以不用喝运动饮料

进水站的掉速,比脱水造成的掉速少

30公里之前是补给重点

赛前15分钟:1支能量胶

15公里:1支能量胶+补3粒盐丸

25公里:1支能量胶+补2粒盐丸

30公里以后补运动饮料就够了

喝完运动饮料再喝一点白水

4个半小时以内的选手这样补给就够了


5个小时以外的选手

30公里:1支能量胶


北马官方补给安排(除水站外)


17.5公里处:能量胶+盐

22.5公里处:香蕉+盐+冰块

25公里处:能量胶+榨菜+蜂蜜蛋糕

27.5公里处:能量胶+香蕉+盐+冰块

32.5公里处:能量胶+葡萄干+冰块

35公里处:能量胶+黄糕+榨菜+葡萄干+香蕉+盐

37.5公里处:香蕉+小番茄+盐+冰块


一定不能脱水,如果脱水,体温增加,心率提升,配速就无法维持;



补水可以降温

如果天气热,要用水浇身体降温,用海绵块从脖子后面浇水。


如果训练有素,25公里之前没有明显疲劳感,25~30公里有轻微疲劳,自己要注意调节,看看风景,注意调适心理疲劳。


比赛结束后


是否能拉伸:如果比赛强度大,不建议马上拉伸;赛后按摩以牵拉为主,不能揉捏;不要马上停下来,慢慢走一走。


洗澡用较凉的水冲下肢,洗温水澡。不能泡浴缸,不能热水澡。不要长时间热水足浴。


可以穿压缩衣睡觉,促进血液循环。可以把枕头垫在脚下。睡觉前,把脚搭到墙上半小时。


饮食清淡,不建议喝白酒。


比赛后免疫力下降,注意保暖。


赛后第二天


可以慢跑,8、9分配速,3~5公里即可。

做适度拉伸。

经授权转载自:马拉松指南播客

编辑排版:土豆


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